Veganpassion Blog

Stina_Schwanger_Essen_Banner
Stina Spiegelberg

Stina Spiegelberg

Vegane Ernährung in der Schwangerschaft

Wer mich auf Instagram im Alltag begleitet, weiß es schon seit geraumer Zeit: Ich bin schwanger ❤️. Wir freuen uns unheimlich auf den kleinen Schatz!!! und sind schon ganz gespannt.

Neben dem neuen Backbuch, gesunden Köstlichkeiten und Frauenpower, beschäftige ich mich gerade zum ersten Mal im Leben mit meiner eigenen Mompower. Natürlich hört mein veganes Leben auch als Schwangere nicht auf, auf IGTV könnt ihr bereits ein paar Videos in der Serie #momtalk zum Thema vegan + schwanger finden. Darin beantworte ich alle Fragen, die sich mir stellen und teile mein kleines Abenteuer mit euch.

Diese Woche hat sich die liebe Carmen Hercegfi, ganzheitliche Ernährungsberaterin und Autorin von “Vegan in anderen Umständen“, Zeit genommen uns alle Fragen rund um die vegane Ernährung in der Schwangerschaft zu beantworten. Das Video unseres Talks könnt ihr als IGTV ansehen. Hier fasse ich euch noch einmal die wichtigsten Erkenntnisse aus Carmens Wissensschatz für euch zusammen und hoffe der ein oder anderen von euch damit Mut und Freude zu machen.

Wir haben Carmen diese Fragen gestellt:

1- Wie kompliziert ist vegan in der Schwangerschaft wirklich?
2- Hast du Tipps für die klassischen Schwangerschaft-Wehwehchen?
3- Welche Nährstoffe sind für die gesunde Entwicklung meines Kindes wichtig?
4- Was kann ich tun um meine Nährstoffaufnahme zu verbessern?
5- Sollte ich bestimmte Lebensmittel meiden?
6- Was ist deine Faustregel für eine gesunde vegane Ernährung?
7- Kannst du zum Stillen Milchersatzprodukte empfehlen?

Wie kompliziert ist vegan in der Schwangerschaft wirklich?

Carmen sagt die Ausbildung zur Ernährungsberaterin brauchst du dafür nicht. Na da sind wir schonmal beruhigt. Aber ein gutes Buch empfiehlt sie in jedem Fall, um sich alle nötigen Informationen zu holen. Nicht weil vegan komplizierter ist als jede andere Schwangerschaft, sondern weil man als to be-mama verantwortungsvoll auf die Nährstoffversorgung des Kindes achten sollte. Ich finde es außerdem die Gelegenheit sich (noch einmal) mit der Nährstoffversorgung des eigenen Körpers zu befassen.

Carmen hat selbst “Vegan in anderen Umständen” verfasst und empfiehlt darüber hinaus von Markus Keller “Die vegane und Vegetarische Ernährung”, das sich auch auf die Schwangerschaft bezieht. Ich finde außerdem “The Kind Mama” von Alicia Silverstone eine schöne Bereicherung.

Hast du Tipps für die klassischen Schwangerschaft-Wehwehchen?

Persönlich hatte ich im 2. Monat mit leichter Übelkeit zu kämpfen. Meine Hebamme hat mir mit einem Tape weitergeholfen, was augenblicklich seine Wirkung gezeigt hat. Regelmäßig und viel trinken und auch Ingwer sollen helfen.

Carmen sagt man dürfe sich von solchen Körperlichen Veränderungen nicht verrückt machen lassen, meist könne man diese Beschwerden kaum lindern. Durch hormonelle Schwankungen ändert sich auch unser Empfinden, das ist ein guter Zeitpunkt sich auf den Körper einzulassen und ihm zu vertrauen. Sie persönlich hat in der Früh schon Cracker im Bett genascht und Wasser getrunken, um der Übelkeit den Garaus zu machen.

Welche Nährstoffe sind für die gesunde Entwicklung meines Kindes wichtig?

Carmen rät dazu regelmäßig einen Bluttest zu machen, nicht nur in der Schwangerschaft, und dabei vor allem auf die Speicherwerte von Eisen (Ferritin) und B12 (Holo-Transcobalamin, HTC) Wert zu legen. Aus persönlicher Erfahrung weiß ich, dass man auf diese Speicherwerte bestehen muss, sie gerne dem Arzt diktiert und darauf achten muss, dass sie notiert werden, weil sonst nur die wenig aussagekräftigen Blutserumswerte geprüft werden. So haben bereits einige Frauen (nicht unbedingt Veganerinnen) einen Eisenmangel bis nach der Schwangerschaft verschleppt.

Vom Frauenarzt habe ich, wie alle Schwangeren erstmal ein Standard-Präparat mit B12, Vitamin D, Iod und Folsäure bekommen, das ich täglich einnehme. Außerdem empfiehlt Carmen auf Omega 3-Fettsäuren (Achtung das Produkt sollte ausreichend DHA enthalten, zum Beispiel von Norsan, unbezahlte Werbung) und für die Gesundheit der Schwangeren selbst auf Calcium (zum Beispiel von innnonature, unbezahlte Werbung) zu achten.

Was kann ich tun, um meine Nährstoffaufnahme zu verbessern?

Die Aufnahme von Nährstoffen wird über unseren Darm gesteuert. Sollte diese gestört sein, geht es in erster Linie darum, sich seiner eigenen Darmgesundheit zu widmen. Carmen empfiehlt aber nicht in der Schwangerschaft eine Darmsanierung zu machen, da sich hier die Verdauung auch ändert.

Zu Eisenpräparaten sollte man keinen Kaffee oder grünen Tee trinken und eine Stunde Abstand dazwischen lassen. Hier ist vor allem Vitamin C in Kombination empfehlenswert. Auch Phytinsäure (aus Nüssen, Getreide und Hülsenfrüchten) kann laut Carmen die Nährstoffaufnahme hemmen. Sie regt an das Porridge einfach mal über Nacht im Kühlschrank einzuweichen bevor man es kocht und auch Nüsse und Saaten vor dem Verzehr in Wasser einzuweichen.

Für die Aufnahme von Vitamin B12 spielt der Intrinsic Faktor eine Rolle, Sagt Carmen. Es ist möglich, dass das Nährstoffgleichgewicht von Mikronährstoffen im Körper nicht ausgeglichen ist. Daher kann es manchmal auch sinnvoll sein ein Allround-Vitaminpräparat zu verwenden.

Sollte ich bestimmte Lebensmittel meiden?

Die Altbekannten Alkohol, Koffein, rohes Fleisch und Rohmilch stehen außer Frage, vor allem für Veganerinnen :). Der Gedanke auch blähende Lebensmittelgruppen wie Kreuzblütler oder Hülsenfrüchte vom Speiseplan zu streichen sei allerdings veraltet, sagt Carmen. Gut zu wissen ist, dass auch Kombucha und Kefir bei der Gärung Alkohol entwickeln und man diese Produkte daher eher meiden sollte. Weitere Informationen dazu findest du in diesem Artikel von Fairment (unbezahlte Werbung).

Was ist deine Faustregel für eine gesunde vegane Ernährung?

In der Schwangerschaft sollte man für zwei Essen – was den Nährstoffgehalt angeht, nicht aber die Kalorienzahl. Wenn man die oben genannten Nährstoffe in Form von Nahrungsergänzungsmitteln zu sich nimmt, genügt es einfach eine vollwertige, bunte Ernährung zu leben. Carmen empiehlt viele Hülsenfrüchte, Kreuzblütler, Eiweiß auch in Form von Soja und nährstoffreiche Mahlzeiten.

Für die Zeit vor und nach der Geburt regt Carmen an den Partner, Freunde und Familie zum Kochen einzubinden. Auch Vorkochen und Einfrieren ist eine gute Möglichkeit und man sollte immer Snacks und Getränke griffbereit haben.

Kannst du zum Stillen Milchersatzprodukte empfehlen?

Die WHO emphiehl mindestens 6 Monate ausschließliches Stillen. Es gibt zwar Alternativen, empfehlenswert ist laut Carmen aber immer die eigene Muttermilch, die sich auch abpumpen und einfrieren lässt. Auch die Muttermilchbörse könnte eine Lösung sein. Man sollte sich früh genug mit dem Stillen auseinandersetzen und auch informieren wieviel Erfahrung die Hebamme diesbezüglich hat.

In allerletzter Konsequenz gibt es vegane Säuglingsnahrung von (unbezahlte Werbung):

Humana SL
Bébé Mandorle von Premier Riz
Besoja von Bimbosan

Danke liebe Carmen für deinen großen Wissenschatz und deine weitreichende Aufklärung der veganen Ernährung für Familien! Wenn ihr Fragen rund um die Schwangerschaft und pflanzliche Ernährung habt, lasst uns gerne einen Kommentar hier oder schaut auf Instagram vorbei. Es folgen bald viele spannende Inhalte wie “Die nachhaltige Baby-Erstausstattung” oder “Clever kleiden mit Kugel vorm Bauch”. Ich freue mich auf euer Feedback und wünsche allen Mamis und Moms-tobe von Herzen alles Gute!

Inspiration

Share this post

Share on facebook
Share on pinterest

18 Kommentare zu „Vegane Ernährung in der Schwangerschaft“

  1. Danke für die vielen wertvollen Tipps! Carmen ist ja wirklich eine Granate… ich habe euer Interview auf Instagram gesehen und muss einfach DANKE sagen.
    Alles Liebe für deine Geburt,
    Marissa

  2. Hallo Stina,
    die Produkte von InnoNature benutze ich auch, danke für den Tipp mit Norman, das wusste ich nicht. Toll, dass du deine Schwangerschaftserfahrungen so offen mit uns teilst! Alles Gute für dich und die Kleine ❤️
    Birgit

  3. Danke für die Info über Diäten während der Schwangerschaft. Meine Frau ist schwanger und möchte gesund bleiben. Ich werde diesen Blog mit ihr teilen, während sie nach einem Frauenarzt sucht, mit dem sie sich treffen kann.

  4. Eine Freundin von mir hat auch viele Fragen zur Ernährung, jetzt wo sie schwanger ist. Ich werde ihr diesen Artikel sofort zusenden. Vielleicht kann sie die Tipps nutzen und es geht ihr körperlich besser!

    1. Liebe Marie, sehr gerne! Wenn sie weitere Fragen hat, kann sie sich gerne bei mir melden. Meine Erfahrungen teile ich gerne. Als Literatur kann ich Bücher von Niko Wittenau, Markus Keller und Alicia Silverstone empfehlen.
      Viele Grüße, Stina

  5. Meine Frau will gern vegan bleiben während der Schwangerschaft aber weiß nicht, ob das gut für das Baby ist. Es ist gut zu wissen, das man keine komplizierte Ausbildung dafür braucht. Hoffentlich finden wir eine Frauenärztin, die sie noch etwas mehr beraten kann. 

  6. Hallo Stina,
    vielen Dank für’s Teilen deiner Fragen und der Empfehlungen dazu. Ich habe selbst eine sehr positive vegane Schwangerschaft hinter mir und kann mich deinen/euren Tipps und Empfehlungen nur wärmstens anschließen!
    Liebe Grüße,
    Melanie

  7. Danke für den tollen Beitrag. Ich ernähre mich vegan und fragte mich, ob ich dies auch ohne Probleme während meiner Schwangerschaft weiter machen kann. Da man, wie Sie auch sagen, während der Schwangerschaft für zwei isst, bin ich mir unsicher, ob der aufgenommene Nährstoffgehalt ausreicht. Super, das man die Nährstoffe auch in Form von Nahrungsergänzungsmitteln zu sich nehmen kann und es dann genügt eine vollwertige, bunte Ernährung zu leben. Nun werde ich mich auf die Suche nach veganen Nahrungsergänzungsmitteln machen!

  8. Meine Frau lebt vegan und ist seit kurzem Schwanger. Hilfreich war dabei hier zu lesen, dass man sich um ein gutes Ernährungsbuch für die Schwangerschaft kümmern sollte, um sich bestmöglich auf die Ernährung des Kindes konzentrieren zu können. Hoffentlich finden wir einen guten Anbieter, der vegane Produkte verkauft.

  9. Meine Tochter ist seit kurzem Schwanger und möchte sich weiterhin vegan ernähren. Mir war unklar, dass man am besten keinen Kaffee oder grünen Tee trinken sollte, wenn man Eisenpräparate zu sich nimmt. Ich denke, ich werde meiner Tochter eine Schwangerschaftsberatung empfehlen, um Fehler zu vermeiden.

  10. Interessant, dass deine Schwangerschaftsübelkeit mit dem Tape in den Griff zu bringen war. Ich bin in der 8. SSW und hatte nur wenig Übelkeit. Ich ziehe nächsten Monat zu meinem Partner nach Innsbruck und muss mir dort erstmal eine Praxis für Geburtshilfe usw. suchen. Ich ernähre mich hauptsächlich vegan.

  11. Meine Frau und ich sprechen über eine Schwangerschaft, aber wir beide leben momentan noch vegan. Hilfreich war dabei zu lesen, dass es nützlich sein kann, ein Allround-Vitaminpräparat zu verwenden, um die Nährstoffaufnahme zu sichern. Am besten sprechen wir mit einem Frauenarzt, der uns Weiteres erklären kann.

  12. Vielen Dank für den Beitrag zur veganen Ernährung während der Schwangerschaft. Meine Cousine ernährt sich vegan und trinkt während der Schwangerschaft gerne Ingwer- und Kurkumasaft gegen die morgendliche Übelkeit. Gut zu wissen, dass auch eine ausgewogene vegane Ernährung zu einer guten Nährstoffversorgung führt.

  13. Interessant zu wissen, dass Kombucha und Kefir bei der Gärung Alkohol entwickeln und damit während der Schwangerschaft zu vermeiden sind. Meine Tante ist seit 2 Monaten schwanger. Dank der Lektüre dieses Beitrags wird sie bis zur Geburt definitiv weder Kombucha noch Kefir konsumieren.

    1. Freut mich, dass der Artikel für euch hilfreich war. Ich finde es immer wieder spannend worauf ich in Gesprächen mit Experten stoße. Das hat mich definitiv auch überrascht! Viel Gesundheit und Glück euch!
      Stina

  14. Gut zu wissen, dass alle Schwangeren ein Standard-Präparat mit B12, Vitamin D, Iod und Folsäure von ihrem Frauenarzt vorgeschrieben bekommen, das sie täglich einnehmen sollen. Meine Tante ist schwanger in ihrem 3. Monat. Sie beginnt bereits mit der Einnahme des vorgeschriebenen Präparats, um insbesondere ihren Mangel an Vitamin D zu korrigieren.

Kommentar verfassen

Deine E-Mail-Adresse wird nicht veröffentlicht. Erforderliche Felder sind mit * markiert.