Vegane Ernährung in der Schwangerschaft

Wer mich auf Instagram im Alltag begleitet, weiß es schon seit geraumer Zeit: Ich bin schwanger ❤️. Wir freuen uns unheimlich auf den kleinen Schatz!!! und sind schon ganz gespannt.

Neben dem neuen Backbuch, gesunden Köstlichkeiten und Frauenpower, beschäftige ich mich gerade zum ersten Mal im Leben mit meiner eigenen Mompower. Natürlich hört mein veganes Leben auch als Schwangere nicht auf, auf IGTV könnt ihr bereits ein paar Videos in der Serie #momtalk zum Thema vegan + schwanger finden. Darin beantworte ich alle Fragen, die sich mir stellen und teile mein kleines Abenteuer mit euch.

Diese Woche hat sich die liebe Carmen Hercegfi, ganzheitliche Ernährungsberaterin und Autorin von “Vegan in anderen Umständen“, Zeit genommen uns alle Fragen rund um die vegane Ernährung in der Schwangerschaft zu beantworten. Das Video unseres Talks könnt ihr als IGTV ansehen. Hier fasse ich euch noch einmal die wichtigsten Erkenntnisse aus Carmens Wissensschatz für euch zusammen und hoffe der ein oder anderen von euch damit Mut und Freude zu machen.

Wir haben Carmen diese Fragen gestellt:

1- Wie kompliziert ist vegan in der Schwangerschaft wirklich?
2- Hast du Tipps für die klassischen Schwangerschaft-Wehwehchen?
3- Welche Nährstoffe sind für die gesunde Entwicklung meines Kindes wichtig?
4- Was kann ich tun um meine Nährstoffaufnahme zu verbessern?
5- Sollte ich bestimmte Lebensmittel meiden?
6- Was ist deine Faustregel für eine gesunde vegane Ernährung?
7- Kannst du zum Stillen Milchersatzprodukte empfehlen?

Wie kompliziert ist vegan in der Schwangerschaft wirklich?

Carmen sagt die Ausbildung zur Ernährungsberaterin brauchst du dafür nicht. Na da sind wir schonmal beruhigt. Aber ein gutes Buch empfiehlt sie in jedem Fall, um sich alle nötigen Informationen zu holen. Nicht weil vegan komplizierter ist als jede andere Schwangerschaft, sondern weil man als to be-mama verantwortungsvoll auf die Nährstoffversorgung des Kindes achten sollte. Ich finde es außerdem die Gelegenheit sich (noch einmal) mit der Nährstoffversorgung des eigenen Körpers zu befassen.

Carmen hat selbst “Vegan in anderen Umständen” verfasst und empfiehlt darüber hinaus von Markus Keller “Die vegane und Vegetarische Ernährung”, das sich auch auf die Schwangerschaft bezieht. Ich finde außerdem “The Kind Mama” von Alicia Silverstone eine schöne Bereicherung.

Hast du Tipps für die klassischen Schwangerschaft-Wehwehchen?

Persönlich hatte ich im 2. Monat mit leichter Übelkeit zu kämpfen. Meine Hebamme hat mir mit einem Tape weitergeholfen, was augenblicklich seine Wirkung gezeigt hat. Regelmäßig und viel trinken und auch Ingwer sollen helfen.

Carmen sagt man dürfe sich von solchen Körperlichen Veränderungen nicht verrückt machen lassen, meist könne man diese Beschwerden kaum lindern. Durch hormonelle Schwankungen ändert sich auch unser Empfinden, das ist ein guter Zeitpunkt sich auf den Körper einzulassen und ihm zu vertrauen. Sie persönlich hat in der Früh schon Cracker im Bett genascht und Wasser getrunken, um der Übelkeit den Garaus zu machen.

Welche Nährstoffe sind für die gesunde Entwicklung meines Kindes wichtig?

Carmen rät dazu regelmäßig einen Bluttest zu machen, nicht nur in der Schwangerschaft, und dabei vor allem auf die Speicherwerte von Eisen (Ferritin) und B12 (Holo-Transcobalamin, HTC) Wert zu legen. Aus persönlicher Erfahrung weiß ich, dass man auf diese Speicherwerte bestehen muss, sie gerne dem Arzt diktiert und darauf achten muss, dass sie notiert werden, weil sonst nur die wenig aussagekräftigen Blutserumswerte geprüft werden. So haben bereits einige Frauen (nicht unbedingt Veganerinnen) einen Eisenmangel bis nach der Schwangerschaft verschleppt.

Vom Frauenarzt habe ich, wie alle Schwangeren erstmal ein Standard-Präparat mit B12, Vitamin D, Iod und Folsäure bekommen, das ich täglich einnehme. Außerdem empfiehlt Carmen auf Omega 3-Fettsäuren (Achtung das Produkt sollte ausreichend DHA enthalten, zum Beispiel von Norsan, unbezahlte Werbung) und für die Gesundheit der Schwangeren selbst auf Calcium (zum Beispiel von innnonature, unbezahlte Werbung) zu achten.

Was kann ich tun, um meine Nährstoffaufnahme zu verbessern?

Die Aufnahme von Nährstoffen wird über unseren Darm gesteuert. Sollte diese gestört sein, geht es in erster Linie darum, sich seiner eigenen Darmgesundheit zu widmen. Carmen empfiehlt aber nicht in der Schwangerschaft eine Darmsanierung zu machen, da sich hier die Verdauung auch ändert.

Zu Eisenpräparaten sollte man keinen Kaffee oder grünen Tee trinken und eine Stunde Abstand dazwischen lassen. Hier ist vor allem Vitamin C in Kombination empfehlenswert. Auch Phytinsäure (aus Nüssen, Getreide und Hülsenfrüchten) kann laut Carmen die Nährstoffaufnahme hemmen. Sie regt an das Porridge einfach mal über Nacht im Kühlschrank einzuweichen bevor man es kocht und auch Nüsse und Saaten vor dem Verzehr in Wasser einzuweichen.

Für die Aufnahme von Vitamin B12 spielt der Intrinsic Faktor eine Rolle, Sagt Carmen. Es ist möglich, dass das Nährstoffgleichgewicht von Mikronährstoffen im Körper nicht ausgeglichen ist. Daher kann es manchmal auch sinnvoll sein ein Allround-Vitaminpräparat zu verwenden.

Sollte ich bestimmte Lebensmittel meiden?

Die Altbekannten Alkohol, Koffein, rohes Fleisch und Rohmilch stehen außer Frage, vor allem für Veganerinnen :). Der Gedanke auch blähende Lebensmittelgruppen wie Kreuzblütler oder Hülsenfrüchte vom Speiseplan zu streichen sei allerdings veraltet, sagt Carmen. Gut zu wissen ist, dass auch Kombucha und Kefir bei der Gärung Alkohol entwickeln und man diese Produkte daher eher meiden sollte. Weitere Informationen dazu findest du in diesem Artikel von Fairment (unbezahlte Werbung).

Was ist deine Faustregel für eine gesunde vegane Ernährung?

In der Schwangerschaft sollte man für zwei Essen – was den Nährstoffgehalt angeht, nicht aber die Kalorienzahl. Wenn man die oben genannten Nährstoffe in Form von Nahrungsergänzungsmitteln zu sich nimmt, genügt es einfach eine vollwertige, bunte Ernährung zu leben. Carmen empiehlt viele Hülsenfrüchte, Kreuzblütler, Eiweiß auch in Form von Soja und nährstoffreiche Mahlzeiten.

Für die Zeit vor und nach der Geburt regt Carmen an den Partner, Freunde und Familie zum Kochen einzubinden. Auch Vorkochen und Einfrieren ist eine gute Möglichkeit und man sollte immer Snacks und Getränke griffbereit haben.

Kannst du zum Stillen Milchersatzprodukte empfehlen?

Die WHO emphiehl mindestens 6 Monate ausschließliches Stillen. Es gibt zwar Alternativen, empfehlenswert ist laut Carmen aber immer die eigene Muttermilch, die sich auch abpumpen und einfrieren lässt. Auch die Muttermilchbörse könnte eine Lösung sein. Man sollte sich früh genug mit dem Stillen auseinandersetzen und auch informieren wieviel Erfahrung die Hebamme diesbezüglich hat.

In allerletzter Konsequenz gibt es vegane Säuglingsnahrung von (unbezahlte Werbung):

– Humana SL
– Bébé Mandorle von Premier Riz
– Besoja von Bimbosan

Danke liebe Carmen für deinen großen Wissenschatz und deine weitreichende Aufklärung der veganen Ernährung für Familien! Wenn ihr Fragen rund um die Schwangerschaft und pflanzliche Ernährung habt, lasst uns gerne einen Kommentar hier oder schaut auf Instagram vorbei. Es folgen bald viele spannende Inhalte wie “Die nachhaltige Baby-Erstausstattung” oder “Clever kleiden mit Kugel vorm Bauch”. Ich freue mich auf euer Feedback und wünsche allen Mamis und Moms-tobe von Herzen alles Gute!